Урок 3 Превантивни мерки

Всички знаем усещането, че дробовете ни се стягат и въздухът ни се отрязва, когато се уплашим или изпаднем в паника. Ето защо, дихателните упражнения са важна част от лечението и грижата за себе си. Можете да използвате това дихателно упражнение по всяко време и навсякъде, дори в момента, в който осъзнаете: Внимание; Напрежението се покачва.

• Легнете по гръб на леглото или пода.
• Свийте леко коленете си.
• Поставете едната ръка на гърдите си, другата на стомаха.
• Сега вдишайте бавно и дълбоко.
• Представете си, че дъхът бавно се стича надолу към ръката ви върху корема ви и накрая вдига ръката ви.
• Можете да го контролирате: Коя ръка се движи най-много? Дълбокото дишане повдига ръката на корема по-високо от това на гърдите.
• Сега издишайте също толкова бавно. Представете си как дъхът тече бавно от корема над гърдите обратно над носа.
• Концентрирайте се върху това как ръцете ви потъват обратно една по една.
• Повторете това упражнение бавно в продължение на 5-10 минути.
• Практикувайте няколко пъти на ден.

Заемете удобна позиция.

• Поемете няколко дълбоки вдишвания с корема си. Усещате ли първата релаксация?
• Стиснете двете си ръце в юмруци толкова силно, колкото можете. Това дори може да бъде откъслечно. Напрегнайте мускулите на горната част на ръката и задръжте напрежението за няколко секунди.
• След това – отпуснете. Не оставяйте нито един от мускулите си – на пръстите, ръцете, раменете. Усещате ли освобождаването на напрежението?
  Концентрирайте се върху това усещане.
• Нека с леко свити пръсти и отворени рамене, ръцете ви да паднат настрани.
• Продължавайте да вдишвате и издишвате спокойно и дълбоко, навътре и навън. И почувствайте топлината и тежестта, които идват с усещането за релаксация.
• Повторете това колкото пъти искате (отидете на други мускулни групи или включете цялото тяло).

Допълнителна информация за четене: Прогресивна мускулна релаксация (pmr), медитация, автогенно обучение (намерете повече в раздела “допълнително четене”)