Μάθημα 2 Υγιεινό πιάτο
- Ένα υγιεινό πιάτο είναι το πιάτο που δείχνει τη συνιστώμενη ποσότητα για κατανάλωση από τις βασικές ομάδες τροφίμων και συχνά συνοδεύεται από ένα ποτήρι νερό.
- Έχει ως στόχο να σας δείξει τι πρέπει να περιλαμβάνει κάθε καθημερινό σας γεύμα (χωρίς τα σνακ).
- Πολλοί καταξιωμένοι οργανισμοί έχουν δημιουργήσει τη δική τους εκδοχή για το υγιεινό πιάτο.
Στη συνέχεια, θα σας παρουσιαστούν μερικά υγιεινά πιάτα από αξιόπιστους οργανισμούς. Μπορείτε να βρείτε ομοιότητες;
Ομοιότητες
- (Εύκολο) Η πρώτη και πιο προφανής ομοιότητα είναι ότι τα φρούτα και τα λαχανικά αντιπροσωπεύουν το ένα τρίτο έως το μισό της ποσότητας που καταναλώνεται στο πιάτο.
- (Εύκολο) Το δεύτερο είναι ότι ένα σημαντικό ποσοστό του πιάτου αποτελείται από σιτηρά, τα οποία στα περισσότερα πιάτα απεικονίζονται ως ολικής αλέσεως.
- (Μέτριο) Το τρίτο είναι ότι, στα περισσότερα πιάτα, ένα μικρό αλλά αξιοσημείωτο μέρος αποτελείται από κρέας και γαλακτοκομικά, τα οποία σε ορισμένα πιάτα συνδυάζονται σε μία κατηγορία.
- (Δύσκολο) Το προστιθέμενο λίπος ή απλώς το λίπος είναι μόνο ένα μικρό ποσοστό του πιάτου, ενώ ορισμένα άλλα πιάτα το έχουν χωριστά.
- (Πολύ δύσκολο) Βλέπετε πουθενά στο πιάτο κανένα γλυκό ή ζαχαρωτό; Αυτά λείπουν!
Τώρα που έχουμε κάνει αυτές τις παρατηρήσεις, ας δημιουργήσουμε το δικό μας υγιεινό πιάτο!
Το υγιεινό πιάτο του εργαζόμενου
| Προτεινόμενες μερίδες προς κατανάλωση! | ||||
|---|---|---|---|---|
Ομάδα τροφίμων | Τι ποσοστό του πιάτου καταλαμβάνει; | Ειδική ομάδα τροφίμων | Συνιστώμενη ποσότητα μερίδων | Καθημερινά ή εβδομαδιαία; |
Φρούτα, λαχανικά και όσπρια | 50% | Φρούτα & Λαχανικά | 5 | Καθημερινά |
Όσπρια | 3 | Εβδομαδιαία | ||
Σιτηρά | 20% | Δημητριακά (ολικής άλεσης) | 5-8 | Καθημερινά |
Πατάτες | 3 | Εβδομαδιαία | ||
Πηγές πρωτεϊνών* | 20% | Κόκκινο κρέας | 1 | Εβδομαδιαία |
Λευκό κρέας | 1-2 | Εβδομαδιαία | ||
Αυγά | 4 | Εβδομαδιαία | ||
Ψάρια και θαλασσινά | 2-3 | Εβδομαδιαία | ||
Γαλακτοκομικά | 2-3 | Καθημερινά | ||
Λίπη και προστιθέμενα έλαια | 10% | Λίπη και προστιθέμενα έλαια | 5 | Καθημερινά |
*τα όσπρια μπορούν να είναι μια ακόμη υγιεινή πηγή πρωτεϊνών!
Μη ξεχνάτε το νερό!
Το νερό πρέπει να είναι η πρώτη σας επιλογή όταν θέλετε να ξεδιψάσετε! Οι ενήλικες πρέπει να πίνουν περίπου 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα (περίπου 2-2,5 λίτρα).
Τα ζαχαρούχα αναψυκτικά πρέπει να αποφεύγονται καθώς είναι πλούσια σε ζάχαρη. Τα αλκοολούχα ποτά δεν πρέπει να είναι η πρώτη επιλογή σας για να ξεδιψάσετε. Εάν αποφασίσετε να πιείτε αλκοολούχα ποτά, να τα συνοδεύετε πάντα με ένα ποτήρι νερό.