Μάθημα 2 Ύπνος και ξεκούραση

Η «στέρηση» ύπνου είναι μια κατάσταση η οποία αποδίδεται στο γεγονός ότι δεν λαμβάνουμε αρκετό ύπνο (δηλαδή στο να κοιμόμαστε λιγότερο από 7 ώρες!)

Την επόμενη μέρα, μπορεί να βιώσετε υπνηλία, επιβράδυνση της σκέψης, κακή λήψη αποφάσεων, έλλειψη ενέργειας, αλλαγές στη διάθεση, μειωμένη διάρκεια προσοχής και κακή μνήμη.

Σε βάθος χρόνου, η μικρή διάρκεια ύπνου μπορεί να προκαλέσει αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος, καρδιαγγειακές παθήσεις, προβλήματα ψυχικής υγείας και άλλες διαταραχές. Η παχυσαρκία και ο διαβήτης έχουν επίσης συσχετισθεί με τον ελλιπή ύπνο.

Μια συχνή αιτία της έλλειψης ύπνου είναι η κατανάλωση καφεΐνης (καφέ). Αποφύγετε να πίνετε καφέ 6 ώρες προτού πέσετε για ύπνο!

Η «διαταραχή» ύπνου, είναι μια πιο σύνθετη και ευρύτερη κατάσταση που αφορά την ποιότητα του ύπνου. Μπορεί να προκληθεί από: 

• Την στέρηση ύπνου
• Τον ύπνο σε ώρες εκτός βραδινών ωρών (σε λάθος ώρες της ημέρας)
• Τη μη-λήψη όλων των ειδών του ύπνου που χρειάζεται το σώμα σας
• Την ύπαρξη ελλαττωματικού ύπνου
• H διαταραχή ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη παραγωγικότητα και αυξημένους τραυματισμούς, καθώς μπορεί να είστε λιγότερο προσεκτικοί στη δουλειά σας, αλλά ακόμη και σε ανησυχίες ψυχολογικής φύσεως κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Σε βάθος χρόνου, η διαταραχή ύπνου μπορεί να προκαλέσει υπέρταση (αυξημένη αρτηριακή πίεση), καρδιαγγειακές παθήσεις, εγκεφαλικό, παχυσαρκία και κατάθλιψη.

• Βιώνεται από περίπου 1 στους 5 ανθρώπους παγκοσμίως (συχνή στους άνδρες)
• Στην αποφρακτική υπνική άπνοια, κάτι φράζει τον αεραγωγό κατά την διάρκεια του ύπνου και δεν μπορείτε να αναπνεύσετε φυσιολογικά. Αυτό μπορεί να προκληθεί από το υπερβολικό βάρος, το κάπνισμα, το αλκοόλ ακόμη και από τα ηρεμιστικά.

Ένα συχνό σύμπτωμα της υπνικής άπνοιας είναι το ροχαλητό. (δεν έχουν όλοι όσοι ροχαλίζουν υπνική άπνοια). Άλλα συμπτώματα της υπνικής άπνοιας μπορεί να είναι οι πρωινοί πονοκέφαλοι, το ξύπνημα με ξηρό στόμα και λαιμό, οι εναλλαγές της διάθεσης, τα προβλήματα μνήμης και οι νυχτερινές εφιδρώσεις.

• Για να αντιμετωπίσετε την υπνική άπνοια, πρώτα απαλλαγείτε από την αιτία της. Εάν πιστεύετε ότι μπορεί να πάσχετε από υπνική άπνοια, επικοινωνήστε με τον/τη γιατρό σας.

Είναι κακό για εσάς να κοιμάστε πάνω από 9 ώρες τη μέρα ;

Το να κοιμάστε περιστασιακά παραπάνω, συνήθως δεν προκαλεί κάποιο κακό. Όμως το να κοιμάστε παραπάνω σε τακτική βάση, μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες να νοσήσετε από αρκετές ασθένειες. Αν νιώθετε ότι ακόμη και οι 9 ώρες ύπνου δεν σας είναι αρκετές, μπορεί να υπάρχει κάποιο πρόβλημα με την ποιότητα του ύπνου σας.

Αν κοιμηθώ για 12 ώρες το Σάββατο, μπορώ να αντισταθμίσω τον χαμένο ύπνο όλης της εβδομάδας μου;

Όχι, δεν μπορείτε να αντισταθμίσετε την απώλεια ύπνου με το να κοιμάστε περισσότερο τα Σαββατοκύριακα!

Ο απογευματινός σύντομος ύπνος συμπεριλαμβάνεται στις συστάσεις για τον ύπνο ;

Ο απογευματινός σύντομος ύπνος είναι διαφορετικός από τον ύπνο που κάνουμε τη νύχτα! Οι μεγάλης διάρκειας απογευματινοί ύπνοι μπορούν να σας κάνουν να αισθάνεστε κάπως θολωμένοι και νυσταγμένοι αν διαρκούν πάνω από 30 λεπτά και σας εμποδίζουν να κάνετε έναν καλό ύπνο το βράδυ. Αν θέλετε να ξεκουραστείτε, ένας σύντομος ύπνος πρέπει να διαρκεί περίπου 10 με 20 λεπτά για να σας κάνει να αισθανθείτε ξεκούραστοι. Σπανίως πρέπει να κρατά 30 λεπτά.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον ύπνο, επισκεφθείτε τη σελίδα 33 στο συνοδευτικό αρχείο.

• Η σωστή ξεκούραση δεν είναι ο ύπνος, αλλά περισσότερο η «αίσθηση της χαλάρωσης»
• Ένα επιβαρυμένο πρόγραμμα και η έλλειψη προσωπικού χρόνου μπορούν να οδηγήσουν σε κούραση, ανεξάρτητα από την ποιότητα του ύπνου σας. Για να χαλαρώσετε, μπορείτε να ασχοληθείτε με ένα χόμπι, να καθίσετε και να χαλαρώσετε απλά ή να περάσετε ποιοτικό χρόνο με τους αγαπημένους σας.
• Ενώ ξεκουράζεστε, οι μύες σας ξεκουράζονται, οι παλμοί σας μειώνονται και το μυαλό σας «αδειάζει». Πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν απλά να κλείνουν τα μάτια τους, να εστιάζουν στην αναπνοή τους και να την ελέγχουν, ακόμα και να διαλογίζονται. Η ξεκούραση είναι ειδικά σημαντική για εσάς, καθώς το επάγγελμά σας είναι απαιτητικό σωματικά και αν δεν ξεκουραστείτε επαρκώς μπορεί να υποφέρετε από μυϊκούς πόνους και ατυχήματα.
• Αν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να βρείτε προσωπικό χρόνο μέσα στη μέρα σας (προτιμήστε την ενασχόληση με ένα χόμπι, μην βλέπετε μόνο τηλεόραση!)