Lezione 2 Sonno e riposo
Il sonno è una delle abitudini che può avere un effetto immediato e diretto sulla vostra vita quotidiana.
Ci sono due aspetti importanti del sonno: durata e qualità
- A seconda della tua età, potresti aver bisogno di diverse ore di sonno ogni notte. Un adulto avrà bisogno di circa 7 a 9 ore di sonno adeguato ogni notte, mentre qualcuno di età superiore a 65 anni avrà bisogno di circa 7 a 8 ore al giorno. I bambini possono averne bisogno di ancora di più, a seconda della loro età.
- Ricorda: da 7 a 9 ore di sonno inizia dal momento in cui ti addormenti (e non solo sdraiati) e finisce quando ti svegli (la prima volta che suona la sveglia).
La privazione del sonno è una condizione che è attribuita a non ottenere abbastanza sonno. (dorme meno di 7 ore!)
Il giorno successivo, si può verificare eccessiva sonnolenza, pensiero lento, povero processo decisionale, mancanza di energia, cambiamenti di umore, ridotta capacità di attenzione e cattiva memoria.
A lungo termine, una scarsa durata del sonno può causare un sistema immunitario debole, malattie cardiovascolari, problemi di salute mentale e altri disturbi. L’obesità ed il diabete egualmente sono stati collegati al sonno difficile.
Una causa comune di carenza di sonno è l’assunzione di caffeina (bere caffè). Evitare di bere caffè entro 6 ore di sonno!
La carenza di sonno, d’altra parte, è una condizione più complessa e inclusiva che riguarda la qualità del sonno. Può essere causata da:
- Privazione del sonno
- Ore di sonno diverse dalla notte (momento sbagliato del giorno)
- Non ottenere tutti i tipi di sonno di cui il corpo ha bisogno
- Avere un disturbo del sonno
- La carenza di sonno può portare a una perdita di produttività e ad un aumento degli infortuni, poiché sei meno attento al lavoro e alle preoccupazioni mentali durante la giornata.
- A lungo termine, la carenza di sonno può causare ipertensione, malattie cardiovascolari, ictus, obesità e depressione.
Esperienza di circa 1 persona su 5 in tutto il mondo (comune tra gli uomini).- In apnea ostruttiva del sonno, qualcosa blocca le vie aeree durante il sonno e non si riesce a respirare normalmente. Questo può essere causato da eccesso di peso, fumo, alcol e persino sedativi.
Esperienza di circa 1 persona su 5 in tutto il mondo (comune tra gli uomini).Un sintomo comune di apnea del sonno è russare (non tutti coloro che russano ha apnea del sonno). Altri sintomi di apnea del sonno includono mal di testa al mattino, svegliarsi con la bocca e la gola secche, sbalzi d’umore, problemi di memoria e sudorazione notturna.
- Per affrontare l’apnea, prima sbarazzarsi della causa. Se pensi che puoi soffrire di apnea del sonno, si prega di contattare il medico.
Dormire più di 9 ore al giorno fa male?
Dormire troppo di tanto in tanto non farà alcun danno. Tuttavia, dormire troppo regolarmente può aumentare le probabilità di soffrire di molte malattie. Se ritieni che anche 9 ore di sonno non siano sufficienti, potresti avere un problema con la qualità del sonno.
Se dormo per 12 ore il sabato, coprirò il sonno perso dalla mia settimana?
No, non puoi compensare la perdita di sonno dormendo di più nei fine settimana!
Le raccomandazioni per il sonno includono un pisolino pomeridiano?
Un pisolino pomeridiano è diverso da un sonno notturno! I pisolini di lunga durata possono anche farti sentire intontito e assonnato se durano più di 30 minuti e ti impediscono di avere un sonno adeguato durante la notte. Se vuoi riposare, un pisolino adeguato dovrebbe durare circa 10-20 minuti per sentirti riposato. Raramente dovrebbe durare 30.
Per ulteriori informazioni sul sonno, visitare la pagina 33 del documento di supporto.
- Riposo adeguato non è il sonno, ma piuttosto la “sensazione di relax.”
- Un programma intenso e la mancanza di tempo personale può portare a ritardi, indipendentemente dalla qualità del sonno. Per rilassarti, puoi perseguire un hobby, semplicemente rilassarti o trascorrere del tempo di qualità con i tuoi cari.
- A riposo, i muscoli si rilassano, la frequenza cardiaca scende e la mente si sente “vuota.” Molte persone amano chiudere gli occhi, controllare il respiro e persino meditare. Il riposo è particolarmente importante per te, poiché la tua occupazione è fisicamente impegnativa e se non riposi abbastanza potresti soffrire di lesioni muscolari o dolori futuri.
- Se possibile, cerca di trovare un po’ di tempo nella tua giornata per un po’ di tempo personale (optare per perseguire un hobby, non solo guardare la TV!)